Ne visos kalorijos yra vienodos. Kiekvienas produktas organizme skaidomas ir pasisavinamas savaip, skirtingai veikia alkio ir sotumo jausmą, hormonų būklę. Taigi, ką valgyti, kad ne tik nestorėtų, bet ir numestų svorio?
Visus kiaušinius
Vienu metu žmonės bandė suvalgyti ne daugiau kaip 2–3 vištienos kiaušinius per savaitę, nes buvo manoma, kad per didelis trynio vartojimas padidina cholesterolio kiekį ir prisideda prie aterosklerozės ir koronarinės širdies ligos vystymosi. Šiandien įrodyta, kad ši nuomonė buvo klaidinga.
Be to, įprastas vištienos kiaušinis yra geriausias produktas, kurį turėtų valgyti visi norintys sulieknėti! Kiaušiniuose yra daug baltymų, sveikųjų riebalų, be to, jie ilgam pasisotina, nepaisant mažo kaloringumo.
Buvo atliktas eksperimentas, kurio metu 30 antsvorio turinčių moterų pusryčiams valgė kiaušinius, o ne bandeles. Visi tiriamieji pastebėjo, kad po pusryčių su kiaušiniais jie jautėsi ilgiau sotūs, o vėlesnių valgymų metu valgė mažiau. Po 2 mėnesių atliktas tolesnis svėrimas parodė, kad šios moterys numetė daugiau svorio nei kontrolinė grupė, valgiusi keptus pusryčius.
Kiaušiniuose yra nuostabus kiekis maistinių medžiagų, todėl jų įtraukimas į savo racioną gali padėti išgyventi beveik bet kokią dietą su minimaliu diskomfortu.
Žalios lapinės daržovės
Salotos, špinatai, rukola, bazilikas ir daugelis kitų žalumynų turi daug skaidulų ir mažai angliavandenių bei kalorijų.
Į maistą pridėdami lapinių daržovių, vizualiai padidinate patiekalo tūrį ir įkraunate didžiulį kiekį maistinių medžiagų: vitaminų A, C, D, PP, fitoelementų, antioksidantų, kalcio ir fosforo.
Įrodyta, kad dietos, kuriose yra daugiau žalumynų, skatina žmones valgyti mažiau, o tai dar labiau sumažina kalorijų kiekį.
Lašiša
Lašiša yra pati sveikiausia žuvis. Jis taip pat gerai patenkinamas, nors jame yra palyginti mažai kalorijų.
Šioje žuvyje yra daug kokybiškų baltymų, sveikų riebalų ir būtinų maistinių medžiagų. Lašišoje, kaip ir kitose jūros gėrybėse, yra jodo, reikalingo normaliai skydliaukės veiklai, kuri kontroliuoja visus medžiagų apykaitos procesus organizme. Manoma, kad dauguma pasaulio gyventojų kenčia nuo jodo trūkumo.
Lašišoje yra didelė omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija, kurios slopina uždegimą organizme ir dalyvauja riebalų apykaitoje.
Jei lašiša jums netinka, išbandykite skumbrę, sardines, silkę ir plekšnę. Šios žuvys taip pat labai naudingos.
Kryžmažiedžių daržovių
Brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, baltuosiuose ir raudonuosiuose kopūstuose, Briuselio kopūstuose yra daug skaidulų, vitaminų ir baltymų. Žinoma, baltymų kiekiu daržovių negalima lyginti su mėsa ar ankštinėmis daržovėmis, tačiau kryžmažiedžių daržovėse baltymų yra daug daugiau nei bet kuriose kitose daržovėse.
Dėl skaidulų ir baltymų derinio, mažos energetinės vertės visų rūšių kopūstai yra geriausias maistas visiems, norintiems numesti svorio.
Ar žinojote, kad kryžmažiedžių daržovėse yra medžiagos, kuri neleidžia vystytis vėžiui?
Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė
Mėsa dažnai kaltinama dėl įvairiausių nuodėmių – nuo odos bėrimų iki aterosklerozės ir nutukimo. Tačiau mažai žmonių prisimena, kad labai sunku sukurti subalansuotą mitybą be mėsos. Gyvūniniuose baltymuose yra keletas nepakeičiamų aminorūgščių, kurių nėra augaliniame maiste. Tai reiškia, kad jums reikia valgyti mėsą, bet kaip dėl visų šalutinių jos savybių?
Turite pasirinkti liesą mėsą, paprašyti mėsininko nupjauti visus matomus riebalus ir pasirinkti liesą jautieną ir veršieną. Puikus pasirinkimas būtų triušio, kalakutienos ir vištienos krūtinėlė. Beje, šie produktai yra pirmieji mėsos gaminiai, skirti papildomam kūdikių maitinimui.
Dėl didelio baltymų kiekio mėsa yra nepakeičiama meniu. Dieta, kurioje gausu baltymų, padeda sudeginti 80–100 kalorijų daugiau, nes baltymų molekulei suskaidyti reikia daug energijos.
Tyrimai rodo, kad padidinus baltymų kiekį 25-30 %, valgymo sutrikimų rizika gali sumažėti 60 % ir numesti papildomus 300 gramų svorio!
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galite sau leisti net riebią mėsą, žinoma, neviršydami pagrįstų ribų. Bet jei jūs tiesiog pradėjote valgyti mažiau, nesumažindami vienos ar kitos maistinės medžiagos, pirmenybę teikite liesai mėsai.
Virtos bulvės
Striukės bulvės, keptos, keptos, bulvytės. . . Bulves mėgsta visi, bet mesdami svorį stengiasi riboti savo ir kitų krakmolingų daržovių vartojimą.
Tačiau taikant tinkamą požiūrį, šis produktas padės ne tik susidoroti su alkiu, bet ir numesti perteklinį svorį. Būtent virtos bulvės turi didžiausią prisotinimo indeksą. Derindami jį su nedidele mėsos ar kiaušinio porcija ir lapinių daržovių salotomis, galite pasisotinti ir daugeliui valandų pamiršti alkį, o tai retai pasitaiko besilaikantiems dietos.
Neatsisakykite bulvių. Jame yra daug kalio, kurio organizmui reikia kraujospūdžiui reguliuoti, daug skaidulų ir vitamino C.
Tunas
Tunas yra dar vienas mažai kaloringas baltyminis maistas. Ši žuvis pelnytai populiari tarp kultūristų ir fitneso modelių, ypač varžybų metu, kai reikia greitai išdžiūti.
Tuną galima kepti ant grotelių, kepti arba gaminti salotas iš konservuotų žuvų. Atkreipkite dėmesį, kad norint sumažinti bendrą kalorijų kiekį, geriau vartoti konservuotus tunus be aliejaus.
Ankštiniai augalai
Lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose ir kitose pupelėse yra daug baltymų, sudėtingų angliavandenių ir skaidulų. Iš šių produktų pagaminti patiekalai (garnyrai, sriubos, salotos) yra ne tik skanūs, bet ir labai sveiki bei ilgam palieka sotumo jausmą.
Ankštiniai augalai gali sutrikdyti virškinimą ir padidinti dujų susidarymą, todėl juos gaminkite atsargiai ir nevalgykite daug iš karto.
Sriubos
Vidutiniškai kaloringas maistas skatina žmones valgyti mažiau. Tokiomis savybėmis pasižyminčiuose produktuose dažniausiai yra daug vandens, skaidulų ir vitaminų. Tad kodėl gi ne tiesiog įpilti vandens į tinkamą maistą ir iš jo neišvirti sriubos?
Puodelis daržovių sriubos pasisotins geriau nei puodelis salotų, o kalorijų gausite dar mažiau. Tačiau nepamirškite, kad ilgai nevalgykite vien iš paprikų, morkų ir kopūstų pagamintos sriubos. Valgiaraštį reikia paįvairinti baltyminiu (mėsa, kiaušiniais, žuvimi) ir angliavandeniais (košės) turinčiu maistu.
Varškė
Vienas geriausių produktų svorio metimui! Varškė gaminama iš karvės pieno, o tai reiškia, kad jame yra visos naudingos pieno produktų savybės: daug kalcio, baltymų, vitaminų. Mažai riebioje varškėje paprastai yra mažiausiai kalorijų, angliavandenių ir daugiausia baltymų.
Tačiau kuo mažesnis varškės riebumas, tuo prastesnis jo skonis. Kai kuriems žmonėms išvis sunku valgyti, todėl deda grietinės ir cukraus. Tačiau tiems, kurie nori numesti svorio, šis metodas netinka. Varškės skoniui pagerinti reikėtų sumaišyti su vaisiais ir uogomis, iš jo gaminti troškinius, šiek tiek įberti į košę, pasigaminti užtepėlių sumuštiniams. Beje, šie metodai puikiai tinka vaikams, kurie atsisako valgyti pieno produktus.
Avokadas
Avokadas yra unikalus vaisius. Nors daugumoje vaisių yra daug skaidulų ir angliavandenių, avokaduose daugiausia yra sveikų nesočiųjų riebalų. Nepaisant didelio riebalų kiekio, šis vaisius turi mažą kalorijų tankį dėl didelio vandens kiekio.
Avokadas puikiai dera su beveik bet kokiomis salotomis, ir tai priklauso ne tik nuo skonio. Įrodyta, kad avokaduose esantys nesotieji riebalai, ypač oleino rūgštis, net 15 kartų padidina maistinių medžiagų pasisavinimą iš bulvių ir žalių lapinių daržovių!
Obuolių actas
Šis produktas yra neįtikėtinai populiarus tarp sveikos gyvensenos šalininkų. Obuolių sidro actas naudojamas kaip užpilas salotoms, vinaigretėms, netgi skiedžiamas vandeniu ir geriamas.
Manoma, kad obuolių sidro acto įpylus į patiekalus, ypač į daug angliavandenių turinčius, greičiau ir geriau jausite sotumą bei vėliau per dieną suvalgysite 250-300 kalorijų mažiau.
Buvo atliktas eksperimentas, kurio metu nutukusiems žmonėms buvo duota 15-30 ml obuolių sidro acto per dieną. Po 3 mėnesių jie numetė 1, 5-2 kg daugiau svorio nei kontrolinė grupė.
Obuolių sidro actas apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje ir insulino šuolių, o tai taip pat padeda ilgalaikiam svorio netekimui.
Riešutai
Nors riešutuose yra daug riebalų, jie nestorina, o padeda numesti svorio.
Riešutai puikiai tinka greitiems užkandžiams, juose yra daug baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Reguliarus nedidelių kiekių riešutų vartojimas (1 sauja per dieną) padeda pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme ir sumažinti svorį. Įrodyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, yra lieknesni ir sveikesni nei tie, kurie jų vengia.
Nereikia susitelkti tik į migdolus ar graikinius riešutus. Išbandykite įvairių rūšių: pistacijų, anakardžių, makadamijos, žemės riešutų, lazdyno riešutų. Tačiau pabandykite save kontroliuoti, atminkite, kad bet kokio produkto, net ir sveikiausio, perteklius yra nepriimtinas.
Pilno grūdo
Būtiniausi grūdai lieknėjant yra tie, kuriuose yra minimalus glitimo kiekis. Tai avižos, rudieji ryžiai ir quinoa. Avižiniuose dribsniuose yra didžiulis kiekis beta gliukano ir skaidulų, kurios suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Nepoliruoti rudieji ryžiai turi daug B grupės vitaminų, o quinoa – daug baltymų, mangano ir magnio.
Visada atidžiai perskaitykite etiketes, nes dažnai sveiki grūdai iš tikrųjų yra rafinuoti grūdai. Nuluptuose, susmulkintuose ir garuose virtuose grūduose ląstelienos, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų yra minimaliai, tačiau paprastų angliavandenių tiek daug, kad apie svorio metimą neverta net galvoti.
Netgi laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos galite sau leisti retkarčiais suvalgyti šiek tiek garnyro ar košės. Jei jums labiau patinka subalansuota mityba, pradėkite kiekvieną dieną nuo dubenėlio avižinių dribsnių. Tai geriausi pusryčiai, ir ne tik tiems, kurie nori numesti svorio namuose.
Čilė
Ar žinojote, kad prieskoniai padeda numesti svorio? Čili pipirai pirmauja riebalus deginančių prieskonių sąraše. Kapsaicinas, esantis čili, mažina apetitą ir skatina riebalų deginimą. Šios medžiagos galite gauti tiek iš pipirų, tiek iš specialių svorio metimo vaistų. Tačiau reguliarus pernelyg aštraus maisto vartojimas gali sukelti kapsaicino toleranciją, todėl būkite atsargūs ir nepersistenkite su kapsaicinu, nes kitaip negalėsite išnaudoti visos jo naudos.
Vaisiai
Visi ekspertai sutinka, kad vaisiai turėtų būti įtraukti į valgiaraštį. Manoma, kad žmonės, kurie kasdien suvalgo 2–5 porcijas vaisių, yra daug sveikesni nei tie, kurie jų nevalgo.
Nors vaisiuose daug cukraus, juose yra daug vandens ir skaidulų. Dėl mažo kaloringumo kai kurie vaisiai yra Dievo dovana tiems, kurie nori numesti svorio.
Obuolius, kriaušes, abrikosus, slyvas galima valgyti tiesiog tokius, galite dėti į košes, salotas. Valgant vaisius beveik neįmanoma viršyti dienos kalorijų normos. Nors yra išimčių: metant svorį atsisakykite bananų ir vynuogių. Juose yra daug cukraus ir krakmolo, ir tai neprisideda prie svorio mažėjimo.
Greipfrutas
Ypatingas vaisius, padedantis numesti svorio namuose geriau nei kiti.
90 antsvorio turinčių žmonių kasdien suvalgydavo po pusę greipfruto, o po 12 savaičių buvo pasverti ir nustatyta, kad šio vaisiaus valgymas (nesant dietų ir mankštos) padėjo numesti iki 1, 5 kilogramo be jokių papildomų pastangų.
Greipfrutai mažina ląstelių atsparumą insulinui ir padeda pagerinti medžiagų apykaitą.
Suvalgykite pusę greipfruto kaip užkandį. Taip dar kelias valandas gausite daug vitamino C, skaidulų ir įveiksite alkį.
Chia sėklos
Šiuo metu populiarėjančios chia sėklos laikomos vadinamuoju super maistu. Chia 90% visų angliavandenių yra skaidulos, todėl šios sėklos yra nepakeičiamos bet kokioje dietoje. Chia sugeria vandenį 10-12 kartų daugiau už savo svorį, o gautas maisto kiekis užpildo skrandį ir sukuria sotumo jausmą.
Nors manoma, kad šis produktas mažina apetitą, nėra įtikinamų įrodymų, kad jis turi tokį patį poveikį svoriui kaip ir greipfrutas.
Kokosų aliejus
Ne visi riebalai yra vienodai pavojingi. Kokosų aliejus beveik visiškai sudarytas iš vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). Nors jie priskiriami prie sočiųjų riebalų, jie laikomi labai sveikais. MCT gerai prisotina, padidina energijos apykaitą ir padeda deginti riebalų perteklių.
Tačiau nepamirškite, kad kokosų aliejų į salotas reikėtų pilti ne kartu su alyvuogių aliejumi, o vietoj jo. Nors visiškai atsisakyti alyvuogių aliejaus nereikėtų, nes jis taip pat labai sveikas. Tiesiog kaitaliokite šiuos aliejus, bet nemaišykite.
Jogurtas
Kitas puikus pieno produktas, kuriame taip pat yra probiotikų, kurie padeda jūsų žarnynui.
Normali žarnyno veikla ne tik apsaugos jus nuo žarnyno problemų, bet ir užkirs kelią atsparumui leptinui, kuris yra viena iš nutukimo priežasčių.
Keista, bet tiesa: stiklinė įprasto riebumo jogurto, o ne neriebaus, sumažina svorio padidėjimo ir 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Nereikėtų dažnai pirkti neriebaus jogurto, nes į jį įdėta daug cukraus, kad jis būtų toks pat sotus kaip įprastas jogurtas.
Juodasis šokoladas
Ar galvojate apie šokoladą, kai norite kažko saldaus? Tačiau pieniškas šokoladas draudžiamas, nes jame labai daug cukraus ir riebalų. Išbandykite juodąjį šokoladą. Neįprasto skonio, nesinori suvalgyti viso batonėlio vienu prisėdimu, nes greitai patenkina saldumynų poreikį.
Buvo atliktas įdomus eksperimentas. Savanoriai suvalgė kelis kvadratėlius šokolado, o po valandos jiems buvo pasiūlyta pica. Tie, kuriems buvo duotas tamsus šokoladas, suvalgė 15% mažiau picos nei tie, kuriems buvo duotas pieniškas šokoladas.
Vanduo
Nepamirškite gerti daug paprasto vandens. Jokia dieta nebus tikrai veiksminga, jei nesilaikysite gėrimo režimo. Vanduo dalyvauja visuose organizmo procesuose, šalina atliekas ir toksinus, palaiko vandens-druskų ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą.
Rekomenduojama išgerti 25-50 ml vienam kilogramui kūno svorio. Karštu oru ir intensyvaus fizinio krūvio metu gerkite daugiau. Stenkitės per dieną gerti tik paprastą negazuotą vandenį, bent pusantro litro. Arbata, kava, kefyras ir kiti skysti produktai į skysčio skaičiavimą neįtraukiami, turėkite tai omenyje.
Gerti tolygiai per dieną, po 1/2-1 stiklinę kas valandą. Atminkite, kad jei jaučiate troškulį, tai reiškia, kad jūsų organizme jau yra didelis vandens trūkumas. Stenkitės vengti tokių akimirkų. Ribokite kavos ir kitų šlapimą varančių produktų vartojimą, jie dehidratuoja ir sutrikdo medžiagų apykaitos procesus organizme.
Valgykite subalansuotą mitybą, reguliariai mankštinkitės ir tikėkite savimi!