Tinkama mityba – tai subalansuota mityba, sveikas maistas ir įvairus meniu. Koks yra geriausias būdas sudaryti sveikos mitybos meniu? Kaip padaryti, kad būtų įdomu?
Tinkama mityba: paslaptys
Kokia turėtų būti tinkama mityba? Sveika ir skanu! Svarbu sujungti šiuos du komponentus.
Visų pirma, mityba turi būti subalansuota. Tai yra, valgiaraštyje turi būti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų medžiagų. Ir iš to seka kita taisyklė: meniu turi būti įvairus. Jūs negalite valgyti tik daržovių ar grūdų. Tada organizmas negaus visko, ko jam reikia. Produktai turi būti švieži. Nepamirškite apie kalorijas. Reikia pasirinkti dienos normą ir jos laikytis.
Tinkama mityba reiškia sumažinti cukraus ir druskos vartojimą. Todėl vietoj druskos į patiekalus dėkite citrinos sulčių, prieskonių, svogūnų, česnakų, šviežių žolelių. Kalbant apie cukrų, turėtumėte naudoti daugiau vaisių, džiovintų vaisių ir uogų. Jie gali lengvai pakeisti kenksmingą produktą.
Jūs negalite badauti, nes tinkama mityba turėtų džiuginti. Tačiau tuo pat metu persivalgyti draudžiama. Porcijos turi būti mažos. Valgyti reikia mažai, bet dažnai. Geriausia, jei yra trys pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai.
Sveika gyvensena: sveikas ir įvairus meniu
Tinkama mityba yra sveikos gyvensenos dalis. Žinoma, sveika gyvensena apima ne tik mitybą, bet ir žalingų įpročių atsisakymą, sportą, tinkamą dienos režimą. Tačiau mityba vaidina svarbų vaidmenį gyvenime.
Kaip teisingai sudaryti meniu? Turite atsižvelgti į visas tinkamos mitybos paslaptis, prisimindami savo pageidavimus. Negalite gaminti maisto, kurio nemėgstate, net jei jis yra sveikas. Tai viską sugadins ir atitolins perėjimą prie sveikos gyvensenos.
Štai savaitės sveikos mitybos meniu pavyzdys.
1 diena:
- rytas: ryžių košė su moliūgu ir kriauše, jogurtas, žalioji arbata;
- užkandis: vaisių kokteilis (obuolių, bananų, jogurto, mėlynių);
- pietūs: vegetariška kopūstų sriuba, keptas jūros ešerys, salotos su paprika ir pomidorais, džiovintų vaisių kompotas;
- popietės užkandis: varškė su krapais;
- vakare: daržovių troškinys (cukinijos, morkos, svogūnai, baklažanai, pomidorai), gabalėlis virtos vištienos, riekelė duonos, kefyras.
2 diena:
- pusryčiai: omletas su pomidorais ir paprika, duona, obuolys, juodoji arbata;
- užkandis: sauja riešutų;
- pietūs: grikių sriuba su daržovėmis, jautiena su troškintomis daržovėmis, spanguolių sultys;
- popietės užkandis: jogurtas, keturi abrikosai;
- vakarienė: salotos ir virta žuvis, fermentuotas keptas pienas.
3 diena:
- ryte: varškė su cinamonu ir obuoliu, kakava;
- užkandis: sumuštinis su sūriu, petražolėmis, pomidorais, šviežiai spaustomis apelsinų sultimis;
- pietūs: burokėlių sriuba, du vištienos kotletai su krapais, salierų salotos su grietine, aviečių, obuolių ir kriaušių kompotas;
- popietės užkandis: sauja riešutų ir džiovintų vaisių;
- vakaras: kukurūzų košė su troškintomis morkomis ir krapais, jogurtas.
4 diena:
- pusryčiai: avižiniai dribsniai su riešutais ir bananais, 100 ml jogurto, erškėtuogių užpilas;
- užkandis: vaisių salotos (kivi, persikas, meliono griežinėlis);
- pietūs: marinuotų agurkų padažas, vinaigretas, duona, morkų sultys;
- popietės užkandis: sūris, skrebučiai, kakava;
- vakarienė: mėsos suktinukai su brokoliais ir saldžiaisiais pipirais, arbata su melisa.
5 diena:
- ryte: trys sūrio pyragaičiai, vynuogių šakelė;
- užkandis: virtas kiaušinis, agurkas, duona;
- pietūs: žuvies sriuba, dvi virtos jautienos griežinėliai, pekino kopūsto salotos, salierų stiebai ir morkos, duona, greipfrutų sultys;
- popietės užkandis: vaisių ir uogų salotos iš braškių, kivių, ananasų;
- vakaras: kepta žuvis su daržovėmis, kefyras.
6 diena:
- pusryčiai: sumuštinis su virta veršiena, saldžiaisiais pipirais ir baziliku, kava;
- užkandis: trys varškės kukuliai su natūraliu jogurtu;
- pietūs: grybų sriuba, baklažanų suktinukai su riešutais ir žolelėmis, bruknių sultys;
- popietės užkandis: vaisiai;
- vakarienė: ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis, kefyras su cinamonu.
7 diena:
- rytas: pieniškų ryžių košė su abrikosais, vaisių sultys;
- užkandis: saliero stiebo, pankolių ir žolelių salotos;
- pietūs: vištienos sultinys, jautienos gabalėlis, virti žiediniai kopūstai ir šparaginės pupelės, imbiero arbata;
- popietės užkandis: pora avižinių sausainių, kakavos;
- vakare: vištienos kepenėlių blynai, duona, pomidorų ir agurkų salotos, fermentuotas keptas pienas.
Kaip matote, sveikas gyvenimo būdas ir tinkama mityba nėra priežastis atsisakyti skanių patiekalų.
Tinkamos mitybos receptai
Galite sugalvoti daug įdomių receptų. Siūlome skanių receptų kiekvienai savaitės dienai.
Štai keletas sočių pusryčių variantų.
Sveikas sumuštinis
Riekelė ruginės duonos, gabalėlis varškės sūrio, apskritimas pomidoro, šakelė baziliko.
Avižiniai dribsniai su vaisiais
Kriaušę supjaustykite griežinėliais, pabarstykite cukrumi ir pakaitinkite. Išvirkite avižinius dribsnius, suberkite kriaušes.
Pieno košė
Išvirkite ryžius piene. Pabaigoje įdėkite šiek tiek cinamono ir vanilės.
Štai pietų receptai.
Moliūgų sriuba
Susmulkinkite 500 g moliūgų, raudonąjį svogūną, morkas, įpilkite vandens. Virkite, kol baigsite. Pabaigoje pasūdykite, suberkite prieskonius, išplakite blenderiu.
Koldūnų sriuba
Susmulkinkite morkas, svogūnus, papriką, salierą. Supilkite vandenį ir virkite dvidešimt minučių. Įberkite druskos ir pipirų. Sumaišykite 100 g smulkiai tarkuoto sūrio, kiaušinį ir šiek tiek miltų. Suformuokite koldūnus. Sudėkite po vieną į sriubą. Virkite dar 5-7 minutes.
Vištienos suktinukai
Vištienos filė perpjaukite išilgai, išmuškite, pasūdykite, pipirais. Sudėkite iš anksto išvirusius brokolių žiedynus, sūrį, suvyniokite ir kepkite.
Pankolių salotos
Smulkiai supjaustykite pankolio gumbą, pusę raudonojo svogūno, vieną papriką ir baziliką. Pagardinkite augaliniu aliejumi ir citrinos sultimis.
Ir patiekalai vakarienei.
Kepta žuvis
Pagardinkite žuvį druska, pipirais ir padėkite ant folijos. Netoliese padėkite visas daržoves. Uždenkite folija ir kepkite pusvalandį.
Sodrios salotos
Išvirkite pusę vištienos krūtinėlės, smulkiai supjaustykite. Supjaustykite svogūną, du pomidorus ir papriką. Pagardinkite druska ir augaliniu aliejumi.
Kubeliais supjaustykite saliero šaknį, morkas, svogūnus, topinambą, ropes. Troškinkite penkiolika minučių, įberkite druskos, raudonėlio, troškinkite, kol suminkštės.
Tiks ir kiti receptai. Tereikia pasitelkti fantaziją ir nepamiršti sveikų produktų.
Tinkama mityba: 10 sveikų pusryčių receptų
Šiandien siūlome suskirstyti žmoniją į tuos, kurie ryte nevalgo, ir tuos, kurie dieną pradeda pusryčiais. Taip pat tiems, kurie pusryčiams valgo bet ką, ir tiems, kurie daug žino apie tinkamus pusryčius. Naudodamiesi MedAboutMe patarimais ir receptais, galite lengvai pereiti iš pirmosios kategorijos į antrąją. Ir tai bus teisinga.
Kodėl pusryčiai yra svarbūs?
Į šį klausimą jau atsakė mokslininkai, ištyrę klausimą aukštyn ir žemyn.
Tie, kurie bėgiodami renkasi ne puodelį kavos, o įprastus, sveikus, tinkamus pusryčius, geriau kontroliuoja svorį, geriau laikosi mitybos rekomendacijų, apskritai maitinasi racionaliau. Vidutiniškai jie turi geresnius kardiometabolinės rizikos balus ir geriau atlieka testus, kurie matuoja dėmesį ir pažinimo funkciją. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad praleidus pusryčius žmogus per dieną išeikvoja mažiau energijos, todėl sumažėja fizinis aktyvumas.
Pradėdami dieną nuo pusryčių, atiduodame sau energijos visais atžvilgiais vaisingai veiklai. Norintys atsikratyti papildomų svarų neturėtų pamiršti pusryčių, nes vėlyvą popietę organizmas stengsis kompensuoti ryte prarastas kalorijas. Bet mes visi prisimename, kaip kenksminga persivalgyti naktį, ar ne?
Tinkami pusryčiai: kas tai?
Be to, kad pusryčiai turėtų būti, jie taip pat turėtų būti teisingi, tai yra, juose turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių optimaliu santykiu.
Su rytiniu maistu turėtumėte gauti bent 25 g baltymų. Taip pat nereikėtų vengti riebalų ir angliavandenių, tačiau pastarieji turėtų būti vadinami „sudėtiniais angliavandeniais", kurie nesukelia staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo. Pavyzdžiui, geras derinys būtų avižinių dribsnių porcija su vaisiais vietoj cukraus, kiaušiniai ir daržovių salotos. Bendras pusryčių kalorijų kiekis turėtų būti 400–500 kalorijų. Tai suteiks pakankamai energijos aktyviam darbui.
10 paprastų receptų: sveiki pusryčiai kiekvienam
Avižiniai dribsniai su uogomis ir jogurtu
Galite gaminti ryte arba vakare prieš dieną, o ryte tiesiog pašildyti mikrobangų krosnelėje. Įpilkite nedidelę stiklinę 2% riebumo graikiško jogurto ir saują šviežių arba šaldytų uogų ar vaisių. Tai galėtų būti: juodieji serbentai, braškės, mėlynės, bruknės ar spanguolės, vyšnios, slyvos; obuolio, ananaso ar banano, meliono, kivio ar papajos gabaliukai. Paprasčiausiai vieną vaisių pakeitę kitu, skonį galite keisti beveik be galo.
Avižiniai dribsniai su sūriu ir daržovėmis
Kas sakė, kad į avižinius dribsnius negalima dėti tarkuoto sūrio? Teisingai, niekas. Todėl pridėkite jo dėl savo sveikatos, jis praturtins košės skonį ir suteiks organizmui taip reikalingų baltymų. Avižinių dribsnių porcijai užtenka 25-30 g sūrio. Šiuos pusryčius galite papildyti griežinėliais pjaustytu agurku ir sauja vyšninių pomidorų.
Puodelis žaliosios arbatos su augaliniu pienu užbaigs jūsų pusryčius.
Beje, arbata ir kava pusryčių metu visai nedraudžiami. Tik nepilkite į puodelį cukraus ar daug riebios grietinėlės. Taip pat kokteilius galite gaminti iš iš anksto paruoštos žaliosios arbatos.
Grikių košė su vištiena ir saldžiaisiais pipirais
Grikiai su vištienos krūtinėlės gabalėliu ir pjaustyta saldžiąja paprika užpildys jus be sunkumo skrandyje ir suteiks energijos. Grikiai paprastai yra vienas iš sveikiausių maisto produktų. Nepamiršk apie ją.
Grikių košė su jogurtu ir vaisiais/uogomis
Vakare virtus grikius užpilkite natūraliu jogurtu, įdėkite saują uogų ar pjaustytą bananą. Sotūs ir sveiki pusryčiai paruošti.
Cukinijų paplotėliai
Maisto gaminimas paprastas ir greitas. Vienam žmogui skirtai porcijai užtenka stambia tarka sutarkuoti vieną vidutinę cukiniją ir išspausti išsiskyrusias sultis. Įdėkite kiaušinį ir 1-2 šaukštus viso grūdo miltų (ruginių arba kvietinių). Miltų kiekis priklauso nuo to, kaip gerai išspausite sulčių perteklių iš cukinijų. Šiek tiek jūros druskos, daržovių prieskonių. Kepkite beveik sausoje keptuvėje, kad blynai neprisigertų riebalų pertekliaus. Patiekite su jogurtu arba grietine. Galite pabarstyti smulkintomis žolelėmis arba sūriu.
Beje, lygiai tokius pat blynus galima pagaminti iš obuolių. Išbandykite, labai skanu!
Pita su daržovėmis ir vištienos krūtinėlė
Pitą galima įdaryti viskuo, kas yra šaldytuve: salotomis ar kopūstais, agurkais, supjaustytais juostelėmis, salierais, vyšniomis ar pomidorais. Įdėkite porą griežinėlių keptos ar tiesiog virtos vištienos krūtinėlės, du šaukštus jogurto – ir gausite sočius, sveikus pusryčius.
Lašišos skrebučiai
Paimkite kelias plonas viso grūdo duonos riekeles ir lengvai paskrudinkite skrudintuve arba orkaitėje. Aptepkite kreminiu sūriu, o ant viršaus uždėkite rūkytos lašišos griežinėlių ir salotų. Galite įdėti porą alyvuogių arba juodųjų alyvuogių, tik ne per sūrų. Lašišos žuvys yra vertingų Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Bet jei neturite lašišos, galite lengvai ją pakeisti konservuotu tunu.
Plakta kiaušinienė su pomidorais ir paprika
Labai skanus ir sotus patiekalas. Tai tiesiog neįmanoma virti.
Nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais vieną vidutinį pomidorą arba porą mažų. Nuplaukite, išimkite sėklas ir supjaustykite griežinėliais arba kubeliais vieną saldžiąją papriką. Paruoštas daržoves apkepkite ant vidutinės ugnies nedideliame kiekyje aliejaus. Du kiaušinius lengvai išplakite su jūros druska, užpilkite jais pomidorus ir paprikas, pabarstykite smulkintomis žolelėmis, uždenkite dangčiu ir pakepkite kelias minutes.
Jei į kiaušinius įpilsite šaukštą grietinės ar pieno, patiekalas bus subtilesnio skonio. Pridėjus saują tarkuoto sūrio, jis bus kaloringesnis, o prieskoniai praturtins skonį iki tobulumo.
Granola
Nors galite nusipirkti parduotuvėje, paruošimas patiems gali būti daug kokybiškesnis, nes tiksliai žinosite, kas yra jo sudėtyje, ir nenaudosite jokių konservantų, dažiklių, skonio stipriklių. Tai padaryti nėra sunku. Savaitgalį paruošta granola vieną ar dvi savaites puikiai papildys įvairius pusryčius.
Paruošimui reikės 1 pakelio dažniausiai įprastų didelių avižinių dribsnių be jokių priedų. Į dribsnius įberkite 150-200 g bet kokių riešutų, 100 g džiovintų uogų ar vaisių, 2-3 šaukštus natūralaus medaus ir 2 šaukštus sviesto. Paprastai jie ima alyvuoges, tačiau visiškai įmanoma jas pakeisti migdolais, kedru, graikiniais riešutais ar sezamu.
Gatavo produkto skonis skirsis priklausomai nuo to, kokius džiovintus vaisius ir riešutus naudosite. Tai gali būti, pavyzdžiui, graikiniai riešutai su džiovintomis spanguolėmis arba klasikinis lazdyno riešutų derinys su razinomis ir džiovintais abrikosais, anakardžiai su datulėmis ir bananais arba gurmaniški migdolai su džiovintomis vyšniomis. Taip pat tinka įdėti šiek tiek juodojo šokolado ir kokoso drožlių.
Gerai išmaišytas mišinys dedamas ant kepimo skardos ir kepamas iki 150°C įkaitintoje orkaitėje, kas 5-8 minutes gerai pamaišant. Maždaug po 30 minučių granola pasieks norimą būklę: taps auksinė ir traški. Atvėsusį produktą galima sudėti į sandariai uždaromą indelį, kuriame puikiai išsilaikys 2-3 savaites.
Granola galima dėti į varškę ar jogurtą, apibarstyti kreminiu sūriu užteptus sumuštinius, dėti į vaisių salotas, pudingus.
Vaisių kokteilio
Įvairios galimybės itin didelės, nes trintuvu ar mikseriu iš įvairiausių ingredientų galite sukurti skanius, maistingus mišinius.
Pabandykite pradėti, pavyzdžiui, nuo to: stiklinė avižų pieno, bananas, sauja mėlynių (tinka ledai), 2 šaukštai varškės. Suplakite blenderiu. Visi.
Premija: kiek sveikų pusryčių galima pagaminti naudojant varškę! Sūrio blynai su jogurtu ir uogomis, varškės troškinys, varškė su tarkuotomis morkomis ir žolelėmis, varškės užtepimas ant krekerių su konservuotu tunu ir žolelėmis ir kt.
Sveikos mitybos programa savaitei
Apskritai, subalansuota, sveika mityba gali būti gana įvairi, todėl kiekvieną dieną visiškai įmanoma sudaryti meniu su vis naujais patiekalais. Pateikiame savaitės meniu pavyzdį pagal visas anksčiau pateiktas rekomendacijas:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
| pirmadienis | Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais; 2/3 stiklinės neriebaus pieno; vaisių. | Daržovių salotos (kaip užpilą galite naudoti, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų); sumuštinis iš viso grūdo duonos su žolelėmis, virta vištienos krūtinėlė ir minkštu sūriu; vaisių. | Kepta žuvis, daržovių salotos kaip garnyras. |
| antradienis | Viso grūdo skrebučiai; sūris; virtas kiaušinis; vaisių. | Bulguro, vištienos krūtinėlės ir vyšninių pomidorų salotos (galima pagardinti medumi ir Dižono garstyčiomis); vaisių. | Viso grūdo makaronai su pomidorais ir džiovintomis žolelėmis; Žolelių arbata. |
| trečiadienį | Varškė su medumi; riešutai; šviežios sultys. | Sumuštinis su lašiša, avokadu ir krapais ant viso grūdo duonos; natūralus jogurtas. | Vištienos filė su keptomis daržovėmis. |
| ketvirtadienis | Dviejų kiaušinių omletas; pomidoras; sūris; mažas keptas obuolys su medumi ir cinamonu. | Vištienos sriuba su daržovėmis; salotos su pomidorais, agurkais, paprikomis, svogūnais, linų sėmenimis su alyvuogių aliejaus užpilu. | Pita su liesa jautiena, salotomis, užpilu – natūraliu jogurtu, česnaku ir krapais. |
| penktadienis | Smoothie (bananas, jogurtas, vanilė); vyniotinis su lašiša, avokadu ir agurku. | Keptų moliūgų, špinatų, fetos sūrio ir citrininio sviesto užpilo salotos; ruginė duona su liesu kumpiu; vaisių. | Kepsnys su šviežiais daiktais; keptas obuolys su medumi ir cinamonu. |
| šeštadienis | Grikiai su morkomis ir paprika; natūralus jogurtas; vaisių. | Kuskusas su morkomis, svogūnais, kukurūzais, žaliais žirneliais. | Kepti burokėliai; ruginė duona su minkštu ožkos sūriu; alyvuogės. |
| sekmadienis | Sūrio pyragaičiai su klevų sirupu; natūralus jogurtas; vaisių. | Sultinys su skrebučiais ir virtu kiaušiniu; pomidorų ir mocarelos salotos su balzamiko padažu. | Rudaisiais ryžiais ir malta jautiena įdaryti paprika; vyšniniai pomidorai su minkštu sūriu ir žolelėmis pagal skonį. |
Reikėtų pažymėti, kad įtraukiant į racioną nedidelius užkandžius, vaisius ir riešutus reikės pašalinti iš pagrindinio meniu. Kitaip tariant, obuolys iš pusryčių perkeliamas į popietinį užkandį. Panašią sistemą galima naudoti ir priešinga kryptimi, užkandžius pridedant prie pagrindinių patiekalų – pusryčių ir pietų.
Taip pat svarbu atminti, kad porcijos apskaičiuojamos individualiai, atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę, gyvenimo būdą ir dienos kalorijų kiekį. Todėl porcijos dydis vyrams ir moterims skirsis.
Kaip susikurti sveiką mitybą
Daugelis žmonių siekia numesti svorio įvairiais būdais. Kad procesas būtų efektyviausias, svarbu laikytis konkrečios dietos. Tinkama mityba leidžia greitai atsikratyti papildomų svarų, tačiau tik tuo atveju, jei laikotės jos principų. Būtina sudaryti tinkamą valgiaraštį, kuriame būtų palaikomas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas.
Kokią mitybą galima vadinti teisinga?
Tinkama mityba (kartais vadinama sveika) reiškia valgyti natūralų maistą, kuris tik naudingas organizmui. Žmogaus, planuojančio maitintis pagal šį principą, racione turėtų būti patiekalų, kuriuose būtų reikiamas kiekis maistinių medžiagų. Mes kalbame apie šiuos komponentus:
Būtina juos suskaičiuoti, kad būtų užtikrintas dienos poreikis. Taip pat svarbu laikytis kitų taisyklių, dėl kurių mityba yra teisinga. Taigi greito maisto, perdirbto maisto, gazuotų gėrimų ir kitų kenksmingų maisto produktų į savo racioną neįtraukti. Taip pat rekomenduojama apriboti druskos kiekį, neįtraukti kepto maisto, garuose ar virti, troškinti ar kepti patiekalus. Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti tuo pačiu metu.
Kaip sudaryti savaitės meniu
Tinkamos mitybos ypatumas yra tas, kad tai nereiškia griežto meniu laikymosi. Jis turi būti sudarytas atsižvelgiant į asmens savybes ir jo maisto pasirinkimą. Svarbiausia yra laikytis pagrindinių produktų derinimo principų. Mes kalbame apie šias taisykles:
- pusryčiai turėtų būti daug angliavandenių;
- vakarienė turi turėti daug angliavandenių;
- Į kiekvieną valgį turėtų būti įtraukti maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų (daržovės, vaisiai, sėlenos);
- jei norite valgyti saldumynus, tai tai turėtų būti daroma tik pirmoje dienos pusėje;
- Svarbu teisingai paskirstyti kalorijas.
Paprastai žmonės, kurie laikosi tinkamos mitybos, iš anksto sudaro savaitės meniu, o tada tiesiog ruošia patiekalus pagal jį.
pirmadienis
Daroma prielaida, kad dienos mitybos meniu yra penki valgymai. Pirmąją savaitės dieną galite valgyti taip:
- Pusryčiams paruoškite avižinius dribsnius. Jį galima papildyti bet kokiais vaisiais. Arbatą ar kavą rekomenduojama vartoti kaip gėrimą.
- Antruosius pusryčius gali sudaryti džiovinti vaisiai ir varškė. Nereikėtų vaikytis neriebių fermentuotų pieno produktų, manydami, kad jie labiausiai padeda lieknėti. Ši nuomonė klaidinga. Specialistai rekomenduoja valgyti riebią varškę, nes ji geriau pasisavinama.
- Pirmadienio pietus gali sudaryti kopūstų sriuba mėsos sultinyje ir virta vištiena. Būtinai pridėkite daug skaidulų turinčių daržovių. Kaip gėrimas – kompotas.
- Popietės užkandžiams galite pasimėgauti vaisių salotomis ir nesaldžiais krekeriais.
- Vakarienei siūloma paruošti omletą, daržovių salotas, arbatą. Tinkamai maitindamiesi galite pamiršti taisyklę, kad negalima valgyti po 18. 00 val. Tačiau paskutinė dozė turi būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.
antradienis
Antrosios dienos meniu sudaromas pagal tuos pačius principus kaip ir pirmadienio. Pusryčiai turi būti gausūs angliavandenių, tačiau košė turi būti ruošiama kitaip. Antradienio dieta gali atrodyti maždaug taip:
- Pusryčiams siūloma išsivirti grikių košės. Jį galima papildyti daržovėmis ir arbata.
- Antriems pusryčiams galite valgyti jogurtą ir obuolį.
- Pietūs visada susideda iš pirmojo ir antrojo patiekalų. Antradienį pirmiausia galite ruošti grikių sriubą, o antrąją – žuvies kotletus ir bulvių košę. Kaip gėrimas – kompotas iš džiovintų vaisių.
- Popietės užkandis apima varškę, skrebučius ir kakavą.
- Vakarienei galite valgyti virtą vištienos filė su daržovėmis ir gerti arbatą.
trečiadienį
Pusryčiams galite valgyti ne tik košę. Pavyzdžiui, omletas būtų geras pasirinkimas. Štai ką siūloma valgyti trečią dieną. Apskritai trečiadienio meniu galima sudaryti taip:
- Pusryčiams lieknėjantis žmogus valgo omletą, skrebučius ir daržovių salotas. Kaip gėrimą renkasi arbatą.
- Antrieji pusryčiai apima jogurto ir skrebučio valgymą.
- Pietums galite pasigaminti žuvies sriubos ir virtos veršienos su garnyru daržovėmis. Taip pat neturėtumėte pamiršti apie gėrimą, natūralios sultys gali atlikti savo vaidmenį.
- Popietės užkandžiui galite drąsiai valgyti jogurtą ir varškę.
- Vakarienei rekomenduojama virti mėsą ir papildyti ją garnyru ryžiais. Taip pat šį patiekalą turėtumėte patiekti su daržovių salotomis. Arbata gali būti naudojama kaip gėrimas.
ketvirtadienis
Vienas iš tinkamos mitybos principų – įvairovė. Jūs neturėtumėte valgyti tų pačių patiekalų kiekvieną dieną. Meniu sukurtas taip, kad parinktys nesikartotų. Taigi, ketvirtadienį rekomenduojama valgyti pagal tokią schemą:
- Pusryčiams galite išsivirti ryžių košės ir pagardinti džiovintais vaisiais. Gerkite kavą kaip gėrimą.
- Antruosius pusryčius gali sudaryti bananas ir kefyras.
- Pietums galite išsivirti sriubos su dribsniais. Kaip antrą patiekalą reikėtų rinktis keptą žuvį, papildytą garnyru ryžiais. Salotos, pavyzdžiui, vinaigretė, nebūtų netinkamos. Gėrimas yra kompotas.
- Popietės užkandžiams specialistai pataria valgyti varškę su grietine ir džiovintais vaisiais.
- Puikus pasirinkimas vakarienei – kepta mėsa su daržovėmis. Galite jį papildyti geriamuoju jogurtu.
penktadienis
Penktadienio dieta niekuo nesiskiria nuo visų ankstesnių dienų, nes ji sudaryta pagal tuos pačius principus. Meniu gali atrodyti taip:
- Pusryčiams žmogus valgo avižinius dribsnius ir vaisius bei geria kavą.
- Antriems pusryčiams galite valgyti sausainius, nuplauti juos sultimis.
- Kaip pirmąjį patiekalą pietums galite paruošti daržovių sriubą. Antrasis patiekalas gali būti guliašas su garnyru iš keptų arba virtų bulvių. Taip pat pietums turi būti daržovių salotos. Gėrimas yra sultys.
- Popietės užkandžiams rekomenduojama valgyti vaisius salotų ir jogurto pavidalu.
- Vakarienė – daržovių troškinys, kumpis, arbata.
Savaitgalis
Kai kurie žmonės tiki, kad savaitgaliais gali leisti sau nukrypti nuo mitybos ir valgyti nesveiką maistą, kurio kitomis dienomis dietoje nebuvo. Ši nuomonė yra klaidinga, nes toks veiksmas gali paneigti visus ankstesnio meniu privalumus. Žinoma, kartais galite sau leisti kažką, kas nėra labai naudinga, bet nedideliais kiekiais. Sunkų maistą galima valgyti per šventes, bet ne kiekvieną savaitgalį.
Šeštadienio meniu tinkamos mitybos režimu gali atrodyti taip:
- Pusryčiams patiekiami avižiniai dribsniai ir keptas obuolys. Kaip gėrimą turėtumėte naudoti arbatą be cukraus.
- Antrieji pusryčiai – jogurtas ir bananas.
- Pietums galite paruošti vištienos sriubą su daržovėmis. Kaip antrąjį patiekalą specialistai rekomenduoja rinktis žuvį. Salotos - vinaigretė. Gėrimas yra kompotas.
- Popietės užkandžiui galite valgyti jogurtą ir į jį įberti riešutų. Vietoj jų galite rinktis džiovintus vaisius.
- Vakarienei puikus pasirinkimas būtų kumpio ir daržovių troškinys. Gėrimas yra arbata.
Sekmadienį pusryčiams galite pasilepinti varškės troškiniu. Jis turėtų būti pagardintas medumi. Taip pat galite valgyti skrebučius su arbata. Antriesiems pusryčiams galite rinktis jogurtą ir krekerius. Pietūs – barščiai, vištienos kotletas su grikiais, kompotas. Puikus popietės užkandžių pasirinkimas, kaip įprasta, būtų varškė su džiovintais vaisiais. Vakarienei rekomenduojama valgyti virtos veršienos ir daržovių salotas.