Šiais laikais antsvoris tampa žmogaus problema. Mitybos specialistai teigia, kad svorio galima numesti pakoregavus mitybą. Ką galite valgyti norėdami numesti svorio ir kokių mitybos taisyklių laikytis?
Valgymo metant svorį taisyklės
Numesti svorio galite pasirinkę tinkamą dietą
Galite numesti svorio, jei pasirinksite tinkamą maistą. Procesas turėtų būti vertinamas individualiai.
Dietologai rekomenduoja laikytis šių mitybos taisyklių:
- valgyti reikia bent 4-5 kartus per dieną;
- Visi valgiai turi būti kasdien tuo pačiu metu.
- švaraus vandens reikia gerti ne mažiau kaip 1, 5 litro per dieną;
- 1/5 visų produktų kasdien turėtų būti daržovės, vaisiai;
- duoną reikia rinktis iš rupių miltų;
- cukrų pakeisti medumi, uogomis;
- baltyminį maistą reikia vartoti antroje dienos dalyje;
- nepersivalgyti;
- angliavandenių reikia gauti ryte;
- 1/5 maisto tūrio turėtų užimti patiekalai, turintys polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riešutai, žuvis ir kiti produktai.
Būtina sumažinti arba nutraukti tam tikrų maisto produktų vartojimą:
- sumažinti druskos kiekį;
- neįtraukti pusgaminių;
- atsisakyti soda;
- pašalinti drožles;
- konservai;
- dešrelės;
- sumažinti saldumynų, cukraus kiekį.
Atminkite, kad maisto gaminimo būdai yra svarbūs. Naudingiau virti, virti su garais, kepti. Sumažinkite kepto maisto kiekį.
Laikydamiesi mitybos taisyklių, galite numesti svorio
Kaip valgyti norint numesti svorio pilvą
Norėdami numesti svorio, turite tinkamai maitintis ir sportuoti.
Daugelis moterų savo figūroje nemėgsta skrandžio. Beveik visi nori, kad juosmuo būtų plonesnis. Ne visos dietos padeda išspręsti šią problemą.
Ekspertai mano, kad galite laikytis tinkamos mitybos, pridėti pratimų rinkinį presui. Dėl to pilvukas išnyksta, juosmuo tampa plonesnis.
Mitybos specialistai rekomenduoja į valgiaraštį įtraukti skaidulų. Kodėl ji tokia svarbi? Daugiausia skaidulų yra daržovėse, vaisiuose, grūduose, uogose.
Skaidulos sukuria sotumo jausmą. Apdorojimo metu skaidulos, patekusios į organizmą, natūraliai pašalina iš jo toksinus. Viena vertus, skaidulos nėra virškinamos skrandyje, kita vertus, jose yra daug žarnyno mikroflorai naudingų elementų. Dėl to papildomi kilogramai išnyksta, oda tampa skaistesnė, pagerėja jos spalva.
Iš vaisių labiausiai lieknėti padeda greipfrutai, kriaušės, obuoliai, apelsinai. Daugiausia skaidulų yra sėlenose, linų sėmenyse, džiovintuose grybuose, džiovintuose vaisiuose, pilno grūdo grūduose, ankštinėse daržovėse, viso grūdo duonoje, uogose, avokaduose, saldžiuose vaisiuose.
Produktai, didinantys juosmens ir pilvo apimtį:
- gazuoti gėrimai;
- Skrudintos bulvės;
- paruošti pusgaminiai, pavyzdžiui, blynai, kukuliai, kukuliai;
- Pica;
- greitas maistas;
- majonezo;
- riebios dešrelės.
Jei norite numesti svorio ir turėti ploną juosmenį, šių maisto produktų reikėtų vengti.
Kokie gėrimai gali padėti numesti svorio? Tam labai padeda žalioji arbata. Šviežiai spaustos sultys yra būtinos. Reikia sustoti prie sulčių iš burokėlių, morkų, moliūgų, obuolių, citrinų, apelsinų.
Alus, vynas, soda gali pažeisti juosmenį.
Mitybos taisyklės liekninančioms kojoms
Lieknos kojos yra tai, ką moteris nori turėti. Kyla klausimas: ką valgyti, kad numestumėte kojų svorį? Tinkama priežiūra ir mankšta yra būtini. Mityba šiuo klausimu yra labai svarbus elementas. Reikia suprasti, ką reikia valgyti, kad kojos būtų lieknos.
Norint, kad klubai numestų svorį, reikia pagerinti medžiagų apykaitą, pašalinti toksinus ir toksinus. Tam gali padėti subalansuota mityba.
Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos maisto produktus:
- žuvis;
- grikiai, ryžiai;
- švieži vaisiai;
- džiovinti vaisiai;
- Vištiena;
- ėriena;
- šviežios daržovės;
- ruginė duona, nesmulkinti grūdai;
- triušiena.
Reikia pašalinti cukrų, galima jį pakeisti sveikesniu medumi. Reikėtų atsisakyti riebios mėsos, baltos duonos, saldžių kepinių. Bulvių skaičius turėtų būti sumažintas.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, jūros gėrybės ir liesa mėsa, prisideda prie kojų svorio mažėjimo. Salotas reikėtų gardinti citrinų sultimis, nerafinuotu aliejumi: alyvuogių, saulėgrąžų.
Kad jūsų kojos būtų lieknos, neturėtumėte valgyti šių maisto produktų:
- konservai;
- kepimo;
- gazuoti gėrimai;
- majonezo;
- riebi mėsa;
- traškučiai;
- alaus.
Tokia dieta leidžia ne tik liekninti kojas, bet ir žymiai pagerinti sveikatos būklę bei išvaizdą. Jei jums reikia kuo greičiau suploninti kojas, turėtumėte neįtraukti šokolado, prieskonių, saldžių kepinių.
Galite valgyti vaisius: ananasus, greipfrutus, obuolius, abrikosus, slyvas, kriaušes. Į racioną leidžiama įtraukti arbūzą ir melioną kiekvieną dieną, tačiau vieną porciją reikia padalyti į 3 kartus. Venkite saldžių vynuogių.
Daržoves, išskyrus bulves, galima valgyti dideliais kiekiais. Bet jūs turite juos naudoti virtas, keptas arba žalias. Tam puikiai tiks kopūstai, cukinijos, paprikos, pupelės, avokadai. Į meniu neįtraukite kukurūzų ir žaliųjų žirnelių.
Pieno, rūgpienio produktai bus naudingi organizmui.
Koreguodami mitybą galite padaryti kojas lieknesnes.
Maitinimas ryte
Pusryčiai yra labai svarbūs maisto sistemoje. Specialistai mano, kad nepusryčiaujantis žmogus per metus priauga 3 kg antsvorio.
Pusryčiai turi būti subalansuoti, kad organizmas gautų maistinių medžiagų ir kalorijų. Jis turėtų būti pagrįstas sudėtingais angliavandeniais. Todėl pusryčiams geriausiai tinka dribsniai: grikiai, avižiniai dribsniai, virti piene ar vandenyje. Puikiai tinka sėlenos, musliai be cukraus.
Pusryčiams kaip baltymai rekomenduojami kiaušiniai, virta vištiena, garuose virti kotletai.
Kaip valgyti per pietus
Per pietus geriau valgyti šviežią karštą sriubą.
Pietų kalorijų kiekis turėtų sudaryti 40–45% viso dienos meniu. Tinkama vakarienė yra pagrįsta baltymų ir angliavandenių svorio mažinimu.
Jį turėtų sudaryti karštieji patiekalai, meniu turėtų būti kuo įvairesnis. Geriausias būdas pradėti valgį yra salotos. Po to reikia valgyti karštą, tai gali būti sriubos, mėsos patiekalai.
Sriubos padeda išlaikyti normalią figūrą ir prisotina organizmą naudingomis medžiagomis. Pietus galite užbaigti sveikais kompotais, sultimis. Pietūs turi būti įvairūs. Pagrindinė taisyklė čia – nepraleisti.
Maitinimas vakare po 18: 00
Ką galite valgyti po 18: 00? Tiesą sakant, paskutinį kartą prieš miegą reikia valgyti 4 valandas. Todėl vakarienės laiką derėtų koreguoti priklausomai nuo to, kuriuo metu užmiegate.
Vakarienei reikėtų rinktis neriebų baltyminį maistą, maistą, kuriame yra skaidulų. Būtent šie produktai nedidina svorio. Vakare metant svorį griežtai draudžiama valgyti maistą, kuriame yra riebalų ir angliavandenių.
Tinkamai vakarienei tinka neriebi varškė, rūgštaus pieno produktai. Jeigu labai norisi pavalgyti prieš miegą, tuomet galima įpilti stiklinę kefyro ir įberti sėlenų. Prieš naudojimą reikia leisti sėlenoms šiek tiek pabrinkti, tada valgyti. Toks produktas nepakenks figūrai.
Galima valgyti daržoves: kopūstą, cukiniją, agurką, pipirą, pomidorą. Uogos, bet kokie žalumynai puikiai tinka. Galite gaminti patiekalus iš neriebios žuvies, jūros gėrybių. Omletas be kiaušinių yra puikus.
Maistas prieš ir po treniruotės
Laikoma, kad geriausias būdas numesti svorio yra tinkama mityba, kurią lydi sporto treniruotės. Sportas leidžia sudeginti susikaupusius riebalus. Dietos yra laikinos. Jei grįšite prie ankstesnės dietos, kilogramai greitai grįš.
Nereikia valgyti prieš pat mankštą. Maitinimą rekomenduojama planuoti likus 1, 5-3 valandoms iki pamokos. Jei diena prasideda sportu, tuomet reikėtų pusryčiauti su vaisiais, daržovių salotomis.
Prieš treniruotę reikėtų vengti valgyti vynuogių, bananų. Tai paaiškinama paprastai. Jie turi daug angliavandenių, jie pateks į kūną ir pirmiausia pradės eikvoti, tačiau jie nepateks į riebalų atsargas. Dėl to jūs negalėsite numesti svorio. Prieš treniruotę geriausia valgyti dribsnius: avižinius dribsnius, grikius, ryžius.
Po mankštos riebalų deginimo procesas tęsiasi. Jei treniruotė nevyko vakare, tai po 1-2 valandų galite valgyti maistą, kuriame yra baltymų. Taigi raumenų audinys atkuriamas. Šiems tikslams geriausiai tinka vištiena, žuvis, jūros gėrybės, neriebi varškė, kiaušinienė. Reikėtų valgyti daržovių salotas, pagardintas alyvuogių aliejumi.
Normalu, kad po treniruotės jaučiatės alkanas. Kūnas išleido daug energijos ir stengiasi ją atstatyti, todėl signalizuoja apie alkio jausmą.
Geriausia šiais atvejais pagalba:
- 0, 5 l neriebaus kefyro;
- obuolys;
- kompotas, vaisių gėrimas;
- vanduo;
- Žalioji arbata;
- kakavos.
Šie maisto produktai padės numalšinti alkį.
Ko negalima valgyti
Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite pakoreguoti savo kasdienę mitybą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte suprasti, kokius maisto produktus galite valgyti be apribojimų, o yra ir tokių, kurie net ir nedideliais kiekiais priaugs svorio. Dažnai norint numesti svorio, porcijos sumažinamos, tačiau nepastebi, kad užkandžiavimas kaloringu maistu tik pablogina situaciją.
Ši lentelė padės nustatyti, ko nereikėtų vartoti metant svorį.
Produktai |
negalima vartoti |
galima įsigyti ribotu kiekiu |
pieno produktai |
|
|
javai |
|
|
daržovės |
|
|
vaisių |
|
|
gėrimus |
|
|
mėsos žuvis |
|
Neriebios kiaulienos, jautienos veislės. |
duonos gaminiai |
|
|
saldainiai |
|
medus |
riešutai |
sėklos |
riešutai |
Iš dietos būtina pašalinti daug riebalų turinčius maisto produktus. Tai apima visus šalutinius produktus: kepenis, širdį, inkstus. Sūrius, kuriuose yra daugiau nei 40 % riebalų, reikia išmesti. Metant svorį reikėtų pamiršti dešreles, paštetus. Riebias žuvis, tokias kaip lašiša ir otas, taip pat reikėtų atidėti į šalį.
Pakeitę mitybą, pašalindami kaloringą maistą, galite žymiai numesti svorio.
Galite numesti svorio pakeitę kai kuriuos savo mitybos įpročius. Žinodami subalansuotos mitybos taisykles, pašalindami organizmui kenksmingus maisto produktus, galite pasiekti gerų rezultatų. Tinkamą mitybą turėtų prisiminti ir tie, kurie sulieknėjo bet kokios dietos pagalba. Atsikratę papildomų kilogramų galite jų taip pat lengvai priaugti, jei valgysite netinkamai.
Iš vaizdo įrašo galite sužinoti daugiau apie tai, kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai.